Liječenje debljine

76905Povrce

Debljina nije problem koji se javlja iznenada, razvija se tijekom određenog razdoblja. Slično tome, tijekom vremena, moguće je i smršaviti.

Sa debljinom se potrebno suočiti kao s bolešću i poduzeti mjere za aktivno liječenje. No iako im je cilj isti – postići idealnu težinu – motivi i metode bolesnika i liječnika u tom pogledu bitno se razlikuju.

Za razliku od liječnika, koji debljinu shvaćaju kao bolest koja ugrožava zdravlje, mnogi bolesnici debljinu uglavnom shvaćaju kao estetski nedostatak i traže brzo smanjenje prekomjerne težine, primjerice radi ljetovanja, vjenčanja ili nekog važnog društvenog događaja. Zbog toga bolesnici često započinju drastične redukcijske dijete ili posežu za različitim "čudotvornim" preparatima. Nažalost, "čudotvornih" preparata nema, a redukcijske dijete ne mogu se dugo izdržati, što za posljedicu ima gubitak motivacije i povratak prekomjernih kilograma. Ti ciklusi mršavljenja i debljanja mogu imati iznimno neželjene učinke na zdravlje. Takav brzi gubitak tjelesne težine najčešće rezultira i gubitkom mišićnog tkiva, a povratkom kilograma ono biva zamijenjeno masnim tkivom.

Za razliku od "čudotvornih" preparata za mršavljenje, situacija s lijekovima za liječenje debljine je drugačija. Njihova učinkovitost dokazana je u brojnim i opsežnim kliničkim studijama.

Usvajanje zdravih životnih navika

Često čitamo i slušamo u medijima o važnosti zdravih životnih navika. No zbog svakodnevnog ritma života navike vrlo teško mijenjamo. Usvajanje novih životnih navika zahtijeva učenje i trud. Razborito liječenje debljine temelji se na shvaćanju da je ona u osnovi rezultat masne prehrane. Mast ima gotovo dvostruko više kalorija u svakom gramu nego ugljikohidrati ili proteini. Različite vrste hrane iz naše prehrane sadrže masti no često toga nismo svjesni. Oko 60 posto masti koje jedemo u prehrani je "nevidljivo", osobito u industrijski prerađenoj hrani. Naučiti kontrolirati težinu podrazumijeva i znanje o tome gdje se skriva "nevidljiva" mast i kako je izbjeći. 

Vaša tjelesna težina predstavlja ravnotežu između svih kalorija koje unesete i organizam u obliku hrane i pića i energije koju potrošite za svakodnevne aktivnosti. Jednostavno je – da biste smršavili energija (kalorije) koje unosite moraju biti manje u odnosu na energiju koju trošite. Najteže je mijenjanje životnih navika.

Vaš put do zdrave tjelesne težine

ATT12305Biciklisti

Počnite tako da zaboravite priče o idealnoj tjelesnoj težini. Liječnici znaju da svatko ima svoju posebnu težinu koja je najbolja za njegovo zdravlje. Postoji čitav niz tjelesnih oblika i veličina koje su sve u skladu sa zdravim životom. Osim toga, zaboravite sve tvrdnje o čudesnom mršavljenju - one uvijek zavaravaju.
Osnovni cilj nije samo smanjenje tjelesne težine i poboljšanje izgleda, već održavanje postignute tjelesne težine i usvajanje zdravih prehrabrenih navika.

Osobe koje imaju problem s debljinom trebaju se obavezno posavjetovati s liječnikom te liječiti debljinu pod stručnim nadzorom uz promjenu životnih navika te uz, ako je liječnik propisao, primjenu isključivo klinički ispitanih lijekova dokazane učinkovitosti i sigurnosti. Medicinski akcijski plan osmišljen je da omogući gubitak težine od 5% u tri mjeseca. Nakon toga možete preispitati svoje napredovanje i možda si postaviti za cilj gubitak od 10% od vaše početne težine do kraja prve godine. Neki ljudi će izgubiti mnogo više. Pogledajte koje koristi za zdravlje možete očekivati ako uspijete. Jednom kada izgubite 10% od početne težine, trebate pokušati održati ovu novu težinu sve dok ona ne postane vaša uobičajana težina.  

Mjerenje vašeg napredovanja

Vaga je samo jedan znak da ste na putu uspjeha. Postoje mnogi drugi načini da izmjerite svoj napredak.

Pronađite krojački metar i pažljivo se izmjerite. Mjerenje opsega struka posebno je korisno. Smanjenje opsega struka odražava stvarni gubitak masti iz vašeg tijela. Možda biste voljeli mjeriti i druge dijelove tijela, kao što su bokovi, prsa ili bedra. Pazite da se mjerite svaki put na točno istom mjestu. Mjerite se jednom mjesečno i zabilježite rezultate. Jedan od najboljih znakova vašeg napretka u programu mršavljanja je kako vam pristaje odjeća. Ako otkrijete da stežete remen za jednu rupicu, lagano zakopčavate jaknu i suknju, to je pravi znak uspjeha.

Svatko s prekomjernom težinom ima i povećani rizik od medicinskih problema. Možda počinjete s ovim medicinskim akcijskim planom jer imate visok krvni tlak, povećanu masnoću u krvi ili imate dijagnozu dijabetesa. Kako  budete  mršavili, mnogi će se simptomi ublažiti. Ako uzimate lijekove za te bolesti, možda otkrijete da vam liječnik smanjuje ili čak prekida terapiju. Ako imate probleme sa spavanjem, možda ćete vidjeti da vam se san poboljšava i da se ujutro osjećate odmoreni. Žene s hormonalnim  poremećajima mogu otkriti da im se menstrualni ciklus normalizira.

Razmislite kako se u stvari osjećate i što ste u stanju učiniti. Zabilježite koliko možete hodati ili koliko se stuba možete popeti prije nego ostanete bez daha. Svaki mjesec provjerite uspijeva li vam više.

Prehrana

76754Voce

Prvo zaboravite sve o "dijetama". Umjesto toga počnite s posve novim načinom jedenja. Danas postoje vrlo jasni dokazi da je višak masti u našoj hrani glavni uzrok povećanja težine. Mast ima dvostruko više kalorija u svakom gramu nego ugljikohidrati ili proteini. Vrlo je lako pojesti previše kalorija ako izaberemo masnu hranu. Masna hrana je manjeg volumena nego ona koja sadrži škrob bogat ugljikohidratima. To znači da moramo više pojesti da bismo postigli isti osjećaj sitosti ili se kasnije osjećamo gladnijima i pojedemo koji zalogaj između obroka. Izabravši nemasnu hranu, mnogo ćete se lakše pridržavati ovog plana, a da se ne osjećate gladni.

Neka hrana, naizgled nemasna, sadrži mnogo kalorija, posebno kolači i keksi. Ovu hranu uzimajte samo povremeno i u malim količinama. Osim što će vam pomoći da smršavite, nemasna prehrana će smanjiti rizik da dobijte mnoge ozbiljne bolesti uključujući srčane bolesti, dijabetes, rak i žučne kamence.

Hrana koju uzimate mora sadržavati sve hranjive sastojke potrebne za dobro zdravlje u onom obliku u kojem uživate. Dobra prehrana uključuje zdrav razum, umjerenost, raznolikost i zadovoljstvo. Cilj neka vam budu tri obroka svaki dan. Ako ste naučeni prezalogajiti između obroka, pokušajte izabrati jedan od nemasnih dodataka. Glavnina vaše prehrane treba potjecati od onih vrsta hrane koje sadrže škrob, a osnova su im ugljikohidrati, kao što su kruh, krumpir, tjestenina i riža. Takva hrana treba činiti osnovu svakog obroka. Uzmite 2-3 komada kruha ili 100-150 g kuhane riže, tjestenine ili krumpira ili 50 g žitarica za svaki obrok.

Za dva obroka dnevno pripremite oko 75 g hrane bogate proteinima kao što je meso, perad, riba, jaja, mahunarke (grah i grašak). Jezgrasto voće (orasi, bademi) bogato je proteinima, ali također sadrži i mnogo masti. Ograničite ga na 25 g i to samo u zamjenu za drugu hranu bogatu proteinima kao dio glavnog obroka. Mliječni proizvodi kao što su mlijeko, sir i jogurt su izvor mnogih važnih hranjivih tvari uključujući kalcij. Tu hranu biste trebali uzimati 2-3 puta dnevno, na primjer nešto manje od 2 dl mlijeka, 1 mali jogurt od oko 50 g ili nešto sira. Izaberite proizvode s malo masnoće kada god je moguće. Jedite mnogo svježeg ili smrznutog voća i povrća da dobijete mnoge važne vitamine i minerale potrebne za dobro zdravlje. Držite voće i povrće kao prigodnu pričuvu. Pripremite ga u najmanje 5 porcija na dan, tako da budu dio svakog obroka i zdravi međuobrok.
Hranu bogatu mastima ili šećerima treba konzumirati što je manje moguće dok pokušavate smršaviti. Ona daje mnogo kalorija u odnosu na druge bitne hranjive sastojke. Smanjeno uzimanje takve hrane omogućit će vam manji unos energetskih tvari, ali ipak osigurati da dobijete sve ostale hranjive tvari koje trebate.
Mala količina alkohola se može uključiti u zdravu, uravnoteženu prehranu. Većina alkoholnih pića ne sadrži masti, ali alkohol je sam po sebi bogat kalorijama. Pokušajte ograničiti unos alkohola na manje od jedne mjerne jedinice dnevno, na primjer 2,5 dl lager pive, malu čašu vina, čašicu jakog alkoholnog pića.

Odredite masti u hrani

Najrazličitije vrste hrane iz naše prehrane sadrže masti. Neke su očite: masti koje mažemo na kruh ili koristimo prilikom kuhanja, vidljiva masnoća na mesu i skorup koji pliva na mlijeku. Međutim, oko 60% masti koje jedemo je nevidljivo. Ta mast sklizne u naše tijelo skoro neopažena, posebno u industrijski prerađenoj hrani. Naučiti kontrolirati težinu uključuje i znanje o tome gdje se skriva nevidljiva mast i kako je izbjeći.

Pogledajmo svaku grupu hrane zasebno:

Hrana bogata proteinima

  • Čak i kada uklonite svu vidljivu masnoću s mesa, još masnoće ostaje sakriveno u samom mesu. Smanjite to tako da izaberete krte komade mesa, skinite masnoću iz zdjele prije nego napravite umak iz mesnog soka. Mljeveno meso često sadrži mnogo masti - kupite manje masno ili potpuno krto meso, ili uklonite mast tijekom kuhanja. Ako imate vremena čekati da se ohladi, bit će vam još lakše odstraniti masnoću koja će se stvoriti na površini i stvrdnuti.
  • Većina odrezaka svinjetine općenito je mršavije meso nego junetina ili janjetina kada se odstrani vidljiva masnoća.
  • Skinite kožu s peradi. Odstranite masnoću prije nego napravite umak od soka pečene piletine.
  • Masna riba dobar je izvor esencijalnih masnih kiselina - pokušajte je jesti dvaput tjedno. Međutim, budući da sadrži relativno mnogo masti, za druge prilike izaberite bijelu ribu.
  • Mahunarke (grah i grašak) odličan su izvor nemasnih proteina. Koristite ih same ili u kombinaciji s mesom.

Mliječni proizvodi

  • Koristite mlijeko, jogurt ili sir koji sadrže manje masnoće. Oni imaju sve hranjive tvari kao i originalni proizvod, osim masnoće, tako da smanjujete unos kalorija. Danas postoji čitav niz nemasnih namaza i drugih mliječnih proizvoda. Uzmite si vremena da pronađete one koji vam se najviše sviđaju i koristite ih redovito umjesto punomasnih.
  • Smrznuti nemasni jogurt dobra je zamjena za sladoled.

Kruh, žitarice i riža

  • Većina tih proizvoda sadrži malo masti. Međutim, često im dodajemo masnoću tijekom pripreme ili prilikom jela.
  • Pripazite na masnoću koju dodajete - kao što je maslac na kruh, pečeni ili prženi krumpir, kremasti umaci na tjestenini ili riži. Pokušajte smanjiti ili izbjegavati takve dodatne kalorije iz masti.
  • Postoji nekoliko iznimaka koje sadrže izrazito puno masti i treba ih izbjegavati - croissant, danske pogačice i fine vrste kruha. Žitarice u obliku mueslija sadrže mnogo jezgrastog voća i sjemenki.

Voće i povrće

  • Oni su izvanredna nemasna hrana. Nemojte ih kvariti dodajući im neku masnoću. Voće je idealan zdravi međuobrok. Imajte ga puno u kući i uzmite ga sa sobom kada idete na put.
  • Koristite niskokalorične začine za salate.
  • Povrće radije pripremajte kuhano na pari, u kipućoj vodi ili u mikrovalnoj pećnici nego da ga pržite ili pečete.
  • Pojedine vrste voća sadrže mnogo masti, npr. avokado.


Jezgrasto voće

Jezgrasto voće nevjerojatno je bogato mastima i vrlo ga se lako mnogo pojede, posebno iz otvorenih zdjelica u kavanama ili na zabavi. Jedna šaka kikirikija sadrži 230 kalorija i 20 g masti. To je ista količina masti kao u 25 g maslaca. Povremeno možete jesti jezgrasto voće kao dio glavnog obroka, ali ga izbjegavajte grickati između obroka.

Gotova jela

Vrlo je teško otkriti mast u industrijski prerađenoj hrani. Proizvođači često koriste mast da hranu učine ukusnom, a gotova jela obično sadrže mnogo više masti nego ista ta jela pripremljena kod kuće. Teško je odrediti broj kalorija u takvoj hrani i često možete biti zavarani. Pripazite na meso ili ribu u bogatim umacima i hranu kao što je pizza i sladoled.

Proizvodi i recepti stalno se mijenjaju. Pridržavajte se svog plana jedenja birajući uvijek kad je moguće one proizvode koji su označeni kao nemasni. Naučite čitati podatke o hranjivim vrijednostima i uspoređujte proizvode. Počnite tako da pronađete onaj s najmanjom količinom masti u 100 grama. Proizvod sa 5 g masti ili manje na 100 g, obično je nemastan.

Provjerite veličinu pakovanja. Jelo dvostruke veličine imat će dvostruku količinu masti i dvostruko više kalorija. Potražite letke u velikim marketima koji detaljnije objašnjavaju etikete na hrani ili zamolite za pomoć vašeg liječnika. 

Kolači, keksi, bomboni i ukusni međuobroci

Ova hrana sadrži mnogo skrivene masti. Za mnoge ljude predstavlja i hranu koja ih dovodi u napast, što može poremetiti njihov plan jedenja. Pazite da ovu hranu jedete umjereno, ako već morate.

Mnogi ukusni međuobroci sadrže mnogo masti, kao što su razne grickalice i jezgrasto voće. Manje masne vrste tih jela uključuju kukuruzne "kokice" i dugačka peciva pripremljena kod kuće ili iz mikrovalne pećnice bez dodatka masti. Sirovo povrće je najzdraviji nemasni međuobrok. Jedite ga koliko želite.

Pridržavajte se i kada jedete vani

Ponekad uzimanje obroka izvan kuće može značiti kraj vašeg plana prehrane. Slijedite savjete Medicinskog akcijskog plana:

Najveća opasnost je da jedete više nego kod kuće.

• Pazite na količine. Podijelite pizzu s prijateljem, a naručite i salatu.

• Nastojite izbjeći ponude tipa "jedite koliko želite".

• Švedski stol može biti dobra mogućnost jer tamo obično ima dosta velik izbor nemasnih jela da se njima napuni tanjur - ali nemojte da vam nešto ispadne jer ste previše napunili tanjur. Držite se malih tanjura.

Jasno razmislite o pravoj cijeni

• Nemojte da vas zavaraju ponude tipa - "ako kupite dupli "burger", dobijete besplatno pečene krumpiriće". Držite se hrane koju ste u početku planirali pojesti i obično ćete uštedjeti novac.

• Sjetite se da kada jedete vani plaćate kuhara, konobara, pranje suđa i prostor! Sama hrana je mala stavka. Ne morate jesti koliko god možete da se sami sebi opravdate. Uživat ćete i više ako zadržite kontrolu nad svojim jedenjem.

Sendviči

• Izaberite one nemasne/niskokalorične.

• Pokušajte izbjeći one s majonezom.

• Ako možete, tražite da budu bez maslaca.

• Izaberite one s više kruha, a manje nadjeva.

Brza hrana

• Naučite prepoznati lance restorana koji nude nemasna jela.

• Izbjegavajte restorane koji nude samo prženu hranu.

Sjetite se da mali komadići apsorbiraju najviše masti prilikom kuhanja - mesne ili riblje okruglice će biti masnije nego odresci ili cijela riba. Uz jelo pijte vodu ili niskokalorično piće. Uzmite komad voća ili preskočite desert.

Restorani

  • Izbjegavajte pržena jela.
  • Ne stavljajte maslac na kruh.
  • Tražite da vam se začini i umaci serviraju zasebno.
  • Naručite povrće bez maslaca.
  • Ne uzimajte jela s kremastim umacima.
  • Pijte mnogo vode.
  • Izaberite neobično ili posebno voće za desert.
  • Probajte sorbet umjesto sladoleda.

Hrana poznata po tome što deblja

Lako vas može zavarati hrana za koju ćete se iznenaditi koliko deblja. Evo nekoliko poznatih primjera hrane koja deblja više nego što se to čini. Naučite gledati etikete na proizvodima. Ovoj listi možete dodati i druge vrste hrane koja vas iznenađuje svojim sadržajem masti:

  • punomasni margarin
  • majoneza i preljevi za salate
  • avokado
  • jezgrasto voće, kikiriki
  • pašteta
  • mesne prerađevine - pita sa svinjetinom, kobasice i salame
  • sir
  • čokolada
  •  

Provjerite veličinu porcija hrane

Do sada biste već trebali imati jasnu sliku o tome gdje na vas vreba skrivena masnoća u vašoj prehrani. Ali dok pokušavate smršaviti važno je znati i koliko hrane jedete. Posljednjih se godina počinjemo navikavati na sve veće porcije. Izgubili smo uvid u to koju količinu hrane zaista trebamo. Kada nam se ponudi zdjela hrane da se sami poslužimo, količina koju izaberemo pod velikim je utjecajem naših navika. Evo nekoliko savjeta koji će vam pomoći da smanjite količinu hrane koju obično jedete:

Pripremite manje hrane. Počnite birati manje porcije jela.

Jedite iz manjeg tanjura. Nikada ne kupujte king-size ili jumbo-size hranu.

Jedite sporije. Prestanite jesti kada se više ne osjećate gladni, umjesto da čekate dok se ne osjećate potpuno siti.

Koliko uživate u svakom zalogaju? Obično su najbolji prvi zalogaj i nekoliko zadnjih.  Preskočite nekoliko onih u sredini!

Vaš osobni plan jedenja

Da biste smršavili morate jesti manje kalorija nego što potrošite u svakodnevnom životu. Žene će postepeno smršaviti uzimanjem 1400-1600 kalorija dnevno. Izrazito visoke žene ili one koje rade manualni posao koji traži veliku energiju mogu jesti malo više. Muškarci obično imaju veće energetske potrebe i zato mogu jesti malo više i još uvijek smršaviti. Oni trebaju 1600-1800 kalorija dnevno. Ako pažljivo slijedite naše savjete o jedenju, nećete trebati "brojiti kalorije".

Usredotočivši se na nemasnu hranu i umjerene porcije možete biti sigurni da ćete dovoljno smanjiti unos hrane da smršavite. Međutim, ako primijetite da ne mršavite, morat ćete još malo smanjiti jedenje. Neki ljudi smatraju korisnim potrošiti dan ili dva na pažljivo proučavanje etiketa na hrani da otkriju koja hrana ima posebno mnogo kalorija. Nitko ne bi smio smanjiti uzimanje kalorija ispod 1000 na dan. Ako mislite da jedete manje od toga, a ne mršavite, potrebno bi bilo provjeriti bilježite li apsolutno sve što ste pojeli ili popili svaki dan. Uvijek je lako nešto previdjeti. Ako zaboravite samo žličicu maslaca ili ulja to će već biti 50 kalorija, a čaša vina gotovo 100 kalorija. Isto tako je lako zapisati hranu koju smo pojeli "dobrih" dana, a zaboraviti "loše" dane. Iznad svega budite iskreni sami prema sebi. Reći samo "Znam  da  ne  bih trebao ovo jesti" ne isključuje kalorije! Zapamtite da ste vi zasebni  pojedinac i morate pronaći plan jedenja koji vama odgovara i omogućuje vam da postepeno smršavite.

Ako vam je teško pronaći pravu ravnotežu, razgovarajte o vašoj prehrani sa svojim liječnikom.

Uživajte u vašim obrocima

Napunite tanjur niskokaloričnom nemasnom hranom kao što je povrće i salata da biste smanjili glad.

Ne zaboravite vrijednosti voća i povrća.

Utrošite vrijeme na to da vaši obroci izgledaju privlačno - to će doprinijeti vašem zadovoljstvu kada ih budete jeli.

Dobar tek!

Dodaci

Uzmite 3-5 od ovih dodataka na dan kao međuobroke ili kao dodatak uz obroke već prema vašem osobnom planu jedenja.

•       2 dl poluobranog ili 2,5 dl obranog mlijeka (uz čaj ili kavu)

•       1 kolač od zobi plus 25 g sira od obranog mlijeka

•       1 prepečena pogačica s nemasnim namazom

•       1 toast sa žličicom marmelade

•       2 komada krekera s juhom

•       2 keksa bez nadjeva

•       25 g suhog voća

•       1 velika porcija svježeg voća

•       1 mali jogurt

•       1 mali lončić svježeg sira

•       1 mala ploča čokolade

•       30 g kuhanog slatkog jela

•       1 mala ledena lizalica

•       1 mala čaša vina ili 2,5 dl pive

Deset najvažnijih savjeta da biste promijenili svoje navike jedenja

  1. Pripremite manje hrane.
  2. Napravite listu potrebnih stvari prije kupovine i pridržavajte je se.
  3. Pokušajte odbiti hranu koju niste naručili.
  4. Maknite se od stola odmah nakon jedenja i pokušajte naći nekog drugog da raspremi stol.
  5. Bacite ostatke jela odmah nakon obroka ili ih spremite u hladnjak u neprozirne kutije.
  6. Koncentrirajte se na hranu i uživajte u jelu bez da vam išta drugo odvraća pažnju.
  7. Držite "hranu koja jako deblja" izvan kuće.
  8. Napravite stanku prije deserta da vidite jeste li stvarno još gladni.
  9. Pijte mnogo vode uz svaki obrok.
  10.  Planirajte neke određene aktivnosti koje će vas zaokupiti u trenucima kada ste u iskušenju da nešto grickate.

Zapamtite, DEBLJINA je u izravnoj vezi sa učestalosti, količinom i vrstom hrane koju jedete!

masnotkivo